Existe una fórmula para que un plato sea armonioso nutricionalmente hablando, la clave está en combinar los cuatro componentes principales:
. VEGETALES
. PROTEINA
. CARBOHIDRATOS
. GRASAS SALUDABLES
La mejor forma de combinarlos es utilizar ese orden, de forma descendente en cuanto a las cantidades, respetar las porciones necesarias, elegir aceites vegetales, lácteos descremados y cocciones sanas (horno, plancha, sartenes con antiadherente).
RISA Tips
Para tus almuerzos, este equipo nunca falla > legumbres y cereales, juntos forman un plato súper completo que te llena de pilas para todo el día.
-Legumbres y cereales con alimentos ricos en sulfurano (ajo y cebolla). Nuestro equipo estrella es rico en zinc y al hacer esta combinación logramos aumentar la disponibilidad de azufre, hierro y zinc para nuestro organismo.
– Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja, arvejas) con verduras ricas en vitamina C, como la calabaza o la zanahoria y verduras de color verde oscuro ricas en hierro.
– Grasas y fibras. Las fibras tienen la capacidad de arrastrar ácidos grasos. Una excelente variante sería una pizza fugazzeta integral, o una pechuga grillada con papas al horno (con la cascara porque ahí se encuentra concentrada la mayor cantidad de fibra).
Una muy buena opción para una cena es proteínas (carnes rojas, pollo, cerdo, pescado) con vegetales ricos en vitamina C (limón, calabaza, naranja, brócoli) y/o vitamina A (pimientos, tomate, zanahoria) porque ayudan a duplicar la absorción del hierro de la carne.
Y por ultimo el comodin de tus comidas. UNA ENSALADA COMPLETA. ¿ Que tiene que tener?
– VARIEDAD DE VEGETALES. Hojas verdes, zanahoria, repollo, remolacha, pepino, tomate, brocoli, limon.
– PROTEINA. Alguna carne, legumbres, tofu, jamon, queso, huevo, quinoa.
– CARBOHIDRATO. (OPCIONAL) papa, batata, boniato, choclo (cocidos y enfriados previamente), arroz integral, fideos integrales.
– GRASAS SALUDABLES: Aceite de oliva o coco + 1/4 palta, 5-6 aceitunas, 8-10 unidades de frutos secos, 1 cda de semillas molidas, semillas de calabaza.
